4x10 12

[...] takim rozstawie moga byc problemy bo; klatke trenujesz przed barkami a barki przed tricepsem a tak na dobra sprawę kolejność powinna byc odwrotna Klata 1.Wyciska poziom 4x10 lub progresja 12,10,8,6 -progresje możesz stosowac zarówno przy jednakowej ilości powt. jak i przy ich zmniejszaniu 2.Wycisk skos 3x10 -daj to hantlami a ponizsze wyrzuc [...]

[...] B pupa+dwójki 1. RDL 5x12/10/8/6/15 54/60/66/70/54 (jakoś niefajnie, niestabilnie) 50/56/62/68/50 50/54/58/64/50 40/50/56/60/40 2. Wznosy bioder ze sztangą tempo 41x4 4x10 54/60/66/72 50/58/64/70 (masakrator w tym tempie, prawie mnie z nóg zcięło, jak wstałam) 50/56/60/64 40/50/56/62 3a. Turlanie piłki pod siebie (12 + co sesję +1) [...]

TRENING B pupa+dwójki 1. RDL 5x12/10/8/6/15 54/62/68/72/54 54/60/66/70/54 50/56/62/68/50 50/54/58/64/50 40/50/56/60/40 2. Wznosy bioder ze sztangą tempo 41x4 4x10 54/64/70/74 54/60/66/72 50/58/64/70 (masakrator w tym tempie, prawie mnie z nóg zcięło, jak wstałam) 50/56/60/64 40/50/56/62 3a. Turlanie piłki pod siebie (12 + co sesję +1) 16/16/16 [...]

A teraz trochę bardziej szczegółowa wypiska. 1. Back Squat ATG 4x10 - 20/30/35/40 2. Military Press 4x10 - 20/22/24/26 - takie było założenie, ale niestety u mnie co 2,5 możliwy przeskok dlatego zatrzymałam się na 25kg 88-O 3. Hip thrust - bez komentarza nawet %-) 4x15 - 40/45/50/55 :)) 4. Barbell Row 4x10 - 20/25/30/35 5a. Single Leg Curl [...]

[...] 2200 kcal B - 172 T - 76 WW - 241 (-40g błonnik) + Wypiska z treningu 1. High Pull 4x6 - 20/25/27,5/30 4x6 - 20/25/27,5/30 4x6 - 20/25/27,5/30 2. DB Standing Lunges 4x10 - 6/8/10/12 4x10 - 6/8/10/12 4x10 - 6/8/10/12 3. Eccentric Dips 5x6 - masa ciala 5x6 - masa ciala 4x6 - masa ciala 4. Cable Pulldown 4x10 - zwiększony ciężar 4x10 [...]

[...] miałem. Niedziela. Rano zrobiłem trening klatki z Bartkiem. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 16-45kg 10-12p w sumie chyba 7 serii Rozpiętki na ławce skośnej 12-18kg 4x10-12p Wyciskanie na maszynie siedząc z użyciem gumy 3x10-12 + jedna seria bez gumy z podwójnym dropsetem Brama 4x10-20 Wyciskanie na ławce płaskiej maszyna smitha, [...]

[...] pół sztangą 4x8-12 Ściąganie uchwytów siedząc pochwytem jednorącz 3x10-12 Przyciąganie v-bar do brzucha 3x8-10 Ściąganie ----- do klatki 3x12-15 Szrygsy ze sztangą 4x10-15 Odwrotny butterlfy 4x15 Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4x10-15 Dzisiaj same aeroby 35 min. Suplementy, które teraz biorę(ta porcja leci do śniadania). [...]

[...] górę 4x15 4x15 / 4x15 / 4x15 / 4x15 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 / 4,5x15 5x15 / 5x15 / 5x15 / 5x15 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 / 5,5x15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10 5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu R8 [...]

[...] bo do tego trzeba mieć też umiejętności aby dobrze to wykonywać. Czyli Twoim zdaniem trening masowy powinien wyglądać w taki sposób ? KLATKA: Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Pompki na poręczach 5x8-6 TRICEPS Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10 [...]

[...] sztangą (podchwyt) 4 serie (12-10-10-8) 4x12 Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 4 serie (12-10-10-8) 4x12 Szrugsy 4x15 Tył barków: Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x10 4x12 Brzuch: ... Wtorek: Klatka: Pompki na poręczach na klatkę 4 serie - (8-8-8-8) 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serie (10-8-8-6-6) 5x10 Wyciskanie hantli [...]

[...] 11x57,5 3. Unoszenie bokiem R10 10x14 / 10x18 / 13x16 / 13x16 / 15x14 4. Podciąganie sztangi do brody R10 10x35 / 10x45 / 13x40 / 13x40 / 15x35 5a. Unoszenie sztangi przodem 4x10 30kg 5b. Unoszenie w opadzie 4x12 6kg 6a. Wyciskanie wąsko R12 12x70 / 12x90 / 14x80 / 12x80 / 15x70 / 14x70 6b. Uginanie sztangą R12 12x35 / 12x45 / 13x40 / 13x40 / [...]

[...] / 9x18 / 10x16 2b. Francuz sztangą z martwego pktu 6x8 67,5kg 3a. Uginanie maszyna modlitewnik 10x37,5 / 14x32,5 / 13x32,5 / 15x27,5 3b. Francuz z linką wyciągu górnego 4x10 65kg 4a. Uginanie z hantlą w opadzie 10x12 / 12x10 / 15x8 4b. Prostowanie z trójkątem 4x12 3s faza neg 65kg + aero 25 min Ciężki dzień, aż się cieszę że jutro off. Z [...]

[...] / 15x30 8. HT smith 2x6-8 + 1s bo 8x195 / 8x195 / 14x165 9. Wykopy w tył na maszynie 2x8-10 + 2s bo 10x60 / 10x60 / 13x55 / 15x50 10. Przywodzenie jednonóż na maszynie 4x10 70kg Nogi znowu petarda niesamowita! W obu zestawach dosłownie każde ćwiczenie dograne idealnie. Ten zestaw już robiłem tydzięń temu, tyle że wtedy czwórki były robione [...]

[...] / 14x31 8. HT smith 2x6-8 + 1s bo 8x200 / 8x200 / 14x170 9. Wykopy w tył na maszynie 2x8-10 + 2s bo 10x65 / 10x65 / 14x57,5 / 17x50 10. Przywodzenie jednonóż na maszynie 4x10 75kg Dzisiaj taki dość dziwny trening. Z jednej strony siłowo mega do przodu, wszystko było tak lekkie, że kilka razy liczyłem po 2 razy ciężar %-) Szczególnie boxy, [...]

[...] / 15x32 8. HT smith 2x6-8 + 1s bo 8x205 / 8x205 / 14x175 9. Wykopy w tył na maszynie 2x8-10 + 2s bo 10x65 / 10x65 / 14x57,5 / 17x50 10. Przywodzenie jednonóż na maszynie 4x10 77,5kg Dzisiaj może nie aż taka rewelacja jak wczoraj, ale też bardzo fajny trening. Przede wszystkim siłowo mocno do przodu. Te boxy totalnie na luzie, w regresie [...]

[...] 2x6-8 + 1s bo ------------------------------------------ 9. Wykopy w tył na maszynie 2x8-10 + 2s bo 10x65 / 10x65 / 14x57,5 / 17x50 10. Przywodzenie jednonóż na maszynie 4x10 80kg Nie ma to jak nogi na zakończenie tygodnia treningowego %-) Ale fajnie poszło, nie czułem za bardzo zmęczenia czy jakiejś niechęci. W siadach znowu 5kg dodane, i [...]

[...] 12,10,10,8 wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej w gore 12,10,10,8 rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej w gore 4x10 -triceps: 12 serii - 120 powtorzen prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10 [...]

Miałem tak jakby dwa plany. Stosowałem je naprzemiennie (ABA...) wtorek Plecy A MC zgięte nogi 12,10,8,8 wiosłowanie w opadzie tułowia nachwyt 12,10,8,8 wyciąg górny 4x10 hantelka w opadzie tułowia 3x10 B MC proste nogi 12,10,8,8 hantelka w opadzie 3x10 wiosłowanie podchwyt 12,10,8,8 wyciąg dolny 3x10 Triceps A Wyciskanie francuskie sztangi leżąc [...]

[...] 80x10/85/90/95 90/90/80x13/80x13 95/95/100/100 95/95/100/100 90/90/95/60x18 90/90/95/95 80x10/85x8/90x8/95x8 75x12/80x8/85x8/90x8 2b. Bulgary z hantlami 4x10 10 10 10 9 8/8/9 - 6 6 6 3a. Odwodzenie nogi do boku wyciag dolny 3x20 18x20 22x15/18x20/18x20 18x20/18x15/18x15 zakroki po skosie 3x10 30kg [...]

[...] serii) wspięcia na palce w siadzie 4x15 (nogi+barki) przysiady tylne 4x20,18,16,16 suwnica 4x20,18,16 prostowanie nóg w siadzie 3x18,16,14 wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10,10,8,8 podciąganie linek wyciągu wzdłuż tułowia 3x10,10,8 wznosy sztangielek bokiem 3x16,16,14 wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x16,16,14 (plecy+biceps) MC [...]